从这里开始就是正文。
日本人摄取过多盐分了!
最终更新日期2022年11月7日
日本人食盐摄取量
据说日本人的食盐摄取量和10年前相比减少了,但是和目标量相比,还是过量摄取食盐。
图表的蓝色(1~4)是各自的指导方针等的目标值,红色(5~6)是日本人摄取的盐分量。 日本人的摄取量比所有的目标量都高。
食盐的目标量和一天的摄取量
1.世界卫生组织(WHO)的世界标准(目标量)不到5.0g/天 ※WHO的指导方针
2.日本人食盐摄取目标量(男性)7.5g/天以下 ※日本人的饮食摄取标准(2020年版)
3.日本人食盐摄取目标量(女性)6.5g/天以下 ※日本人的饮食摄取标准(2020年版)
4.日本高血压预防目标量6.0g/天以下 ※日本高血压学会(高血压治疗指南2014)
5.日本人食盐平均摄取量(男性)11.0g/天 ※2018年国民健康营养调查(20岁以上)
6.日本人食盐平均摄取量(女性)9.3g/日 ※2018年国民健康营养调查(20岁以上)
如果习惯了过度摄取盐分的饮食生活的话,会成为高血压的主要原因,所以平时就要注意习惯“淡味”的减盐生活是很重要的。
* 日本人的食盐平均摄取目标量,男性7.5g/天以下,女性6.5g/天以下!!(日本人的饮食摄取标准2020年版)
富含食盐的食品
那么,日本人是从什么样的食物中摄取食盐的呢?
食盐摄取的7成来自调味料!
据国立营养研究所称,日本人食盐摄取量的约7成是从调味料中摄取的。
首先,要有意识地减少平时使用的料理和后调味料的量是很重要的。
| 1小勺(5ml) | 1大勺(15ml) | |||
| 重量(g) | 食盐相当量(g) | 重量(g) | 食盐相当量(g) | |
| 盐 | 5 | 5 | 15 | 15 |
浓口酱油 | 6 | 0.9 | 18 | 2.6 |
| 淡口酱油 | 6 | 1 | 18 | 2.9 |
| 淡味辣酱 | 6 | 0.7 | 18 | 2.2 |
伍斯特沙司 | 6 | 0.5 | 18 | 1.5 |
| 番茄酱 | 5 | 0.2 | 15 | 0.5 |
| 蛋黄酱(全卵型) | 4 | 0.1 | 12 | 0.3 |
| 黄油 | 4 | 0.1 | 12 | 0.2 |
※ 因商品而异,请确认营养成分标识。
调味料如果不决定量一边品尝一边追加的话,盐分摄取过多了。
首先,为了掌握平时自己摄取了多少量,请试着量一下。
除了调味料之外,还有这样的食品…
除了刚才从调味料中摄取食盐之外,试着限定于食品的结果。(来自国立营养研究所)
排名靠前的是杯面等即席食品、酱菜和盐藏品。吃盐摄取量多的这些食品的时候,要注意每次的量和吃的频率。另外,在酱菜上蘸酱油吃的话,盐分摄取量会更好,所以请不要使用调味料。
食品中含有盐分的例子
| 食品名 | 分量(g) | 盐分(g) |
|---|---|---|
| 梅干 | 10(1个) | 1.8 |
| 腌萝卜 | 20(2切) | 0.7 |
| 面包 | 60(6片1张) | 0.7 |
| 火腿 | 15张(1张) | 0.3 |
| 盐鲭鱼 | 70(1切) | 1.3 |
| 鱼糕 | 40(2切) | 1.0 |
※因商品而异,请确认营养成分标识。
减盐的要点
平时摄取过多的盐分......怎么减少才好呢?
下面就具体的方法进行说明。
汤类要多配料吃
标准的汤类和汤类中含有1杯1~2g的盐分。每餐吃汤类的话,会占一天盐分摄取量的大半。汤类一天喝一杯左右的话,会有效果的减盐。
另外,即使是同样的汤类,如果放很多食材的话,汤的量也会减少,所以即使味道不会改变,也会减少盐。用蔬菜作为配料,蔬菜也能吃很多蔬菜,是一石二鸟!
配料少的味噌汤蔬菜20g盐分1.8g
配料丰富的味增汤蔬菜100g盐分1.2g
面类的汤都不喝!
面类汤中含有大量盐分。据说一碗拉面连汤都喝干的话,含有7~8g左右的盐分。其他的面类(乌冬面和荞麦面等)汤里也含有很多盐分。
只要把汤全部剩下就可以减少4g左右!
虽然汤很好吃,但是为了健康,请尽量不要喝。
调味有酸味、香辛料(胡椒、辣椒等)、佐料的使用能够满足的味道
为了减少盐,试着减少使用的调味料的量的话,味道会变薄而感到不足。这种时候,请好好利用酸味、香辛料和佐料。即使盐分少,味道也很紧凑,是一道美味的料理!
例
- 有酸味的柠檬、酸橘等柑橘类
- 香辛料 辣椒、胡椒、咖喱粉等香料
- 其他 大叶、生姜、葱等佐料类
调味料蘸着吃
在平时的饮食习惯中吃之前,有没有加酱油、调味汁等调味料的呢?
在没注意到没有决定量的情况下加入调味料的时候,会摄取很多盐分。
1先在调味料之前尝尝吧!
即使是经常习惯上加调味料的东西,意外地就那样放着味道也很好吃的东西也有很多。
2如果还不够的话,蘸着吃!
比起直接在食材上浇上调味料,在别的盘子里放上调味料“蘸着”吃的话,使用的调味料会变少。
而且,自己吃的调味料的量也一眼就知道了,请一定要实践一下。
首先了解一下盐分摄取了多少
确认营养成分表示!
一般销售的加工食品大部分都记载着营养成分表示。
另外,最近在外面吃饭的菜单上也有一部分营养成分表示,请一定要确认一下!
显示的看法
营养成分表示,显示的单位因商品而异。
- 例100g,每袋,每袋等
确认显示的单位和内容量和实际食用量,需要再次计算!
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